一、提肛锻鍊
建議在每晚就寑前進行，採躺臥姿勢並收縮肛門肌肉，猶如忍住大便時的感受為宜。重複動作20至30次，收縮時配合吸氣，鬆弛時則緩慢吐氣，動作節奏宜平穩柔和。
二、按摩療法
先將掌心相互摩擦至溫熱，接著沿著腰部往骶骨方向來回推擦約100下。隨後以拇指按壓前臂的神門穴，以及足部的太谿、足三里等穴位，每處持續按壓1分鐘。
三、半蹲站樁
此為傳統武術中的蹲馬步姿勢。男性練習時應挺起胸膛、收緊腹部，讓腰部保持挺直，膝蓋微彎呈半蹲狀態，目光平視正前方，雙臂向前平舉猶如握持重物般用力前伸。兩膝在維持姿勢不變的前提下，盡量向內夾緊，使腿部、腹部及臀部肌肉維持緊張狀態，堅持半分鐘後放鬆休息，隨即繼續練習。每日早晚各練習一次，具體次數可依個人體能狀況調整。
四、仰臥收腹
身體平躺在床上，雙手向上伸展至頭部後方。隨即將上身與雙腿同時迅速上舉，盡量讓雙手與雙腳尖在腹部上方相遇觸碰。向上抬舉時記得呼氣，回到原位時吸氣。每天早晚各進行一次訓練，每次可做15至30下。