一、提肛運動
每日就寢前，建議平躺在床上進行肛門收縮練習。動作方式類似忍便的感覺，每次反覆操作20至30回。收縮時配合吸氣，鬆開時自然呼氣，整個過程需保持柔和且有節奏的韻律。
二、穴位按摩
先將掌心搓熱，隨後沿著腰部至尾椎的位置來回摩擦約100下。接著以拇指按壓前臂的神門穴，以及腿部太谿、足三里穴，每個穴位各維持按壓1分鐘。
三、半蹲馬步
此為傳統武術中的蹲樁姿勢。男性練習時，應挺胸收腹、維持腰部直立，膝蓋彎曲成半蹲姿勢，雙眼向前平視，雙臂前伸如同握持重物般用力。兩膝蓋在保持動作不變的情況下盡量向內夾緊，使大腿、腹部及臀部肌肉維持緊張狀態，持續約半分鐘後放鬆，稍作休息後重複練習。建議每日早晚各練習一次，具體頻率可視個人體能狀況調整。
四、仰臥抬腿
身體平躺於床面，雙手向上伸展至頭部後方。接著利用腹部力量，同時將上半身與雙腿抬起，盡量讓雙手與雙腳尖在腹部上方相遇。上升時吐氣，還原時吸氣。建議每日早晚各進行一次此動作，每次可做20至30下。
